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8 Buenos ejercicios para esculpir tus hombros

8 ejercicios para esculpir nuestros hombros

Muchas veces cuando comenzamos a ir al gimnasio, únicamente nos enfocamos en tonificar nuestros brazos, piernas, abdomen y pecho. Pero no tomamos en cuenta que para trabajar nuestros brazos, hay que comenzar a fortalecer nuestros hombros.

Seguramente te estás preguntando ¿porque nuestros hombros? pues bien, te explicamos que el hombro es una  articulaciones de rótula que le permite mover su brazo en casi todas las direcciones posibles. Sin embargo, su mayor movilidad también reduce la estabilidad de la articulación.

Algunos consejos de hombro a hombro

Más vale prevenir que lamentar. Así que si antes de comenzar a mencionarte en que consiste la rutina de hombros, es importante que tomes en cuenta estos sencillos consejos que te vamos a dar:

  1. El hacer uso de pesas o mancuernas ayuda a fortalecer el área y por ende a que no sufras de algunas lesiones.
  2. Los ejercicios que más adelante te vamos a detallar, deben ser realizados de cierta manera lenta, para evitar lesiones, ya que muy a menudo los atletas desarrollan movimientos rápidos y repetitivos crónicos.

Ejercicios que te ayudarán a esculpir tus hombros

Ejercicios de calentamiento

  • Comienza a mover tus hombros de arriba hacia abajo, sin utilizar ninguna pesa o mancuerna. Haz esto durante 2 minutos.
  • Mueve tus hombros de manera circular hacia adelante unas 50 veces y luego hacia atrás otras 50 veces. Esto nos ayudará a trabajar las articulaciones del hombro.
  • Por último toma uno de tus brazos y de manera recta, colócalo  frente a tu pecho, este movimiento nos ayudará a estirar todo el músculo.
estiramiento de brazos para hombros
estiramiento de brazos para hombros

Rutina de hombros

Ejercicio Número de repeticiones Ejemplo
Plancha: Este es un ejercicio simple que no requiere equipo y que puede realizar donde sea. Es estático, es decir que, llega a la posición correcta y luego se mantiene ahí por el resto del ejercicio. Trabaja principalmente su torso, glúteos, hombros y espalda alta. Lo normal sería hacer 5 minutos de plancha, pero si tu nivel de condición aún es muy limitante con 3 minutos esta bien.

Plancha/ plank para tonificar nuestros hombros.
Plancha/ plank para tonificar nuestros hombros.
Overhead Press: Claramente este ejercicio solo lo puedes realizar con la ayuda de barras, pesas o mancuernas. Y recuerda mantener siempre una posición de brazos con tus hombros de 90° Haz 30 repeticiones

Overhead Press
Overhead Press
Barras: Estas pueden ser con una barra normal o con la ayuda de una multiestación Haz 2 series de 5-15 repeticiones (dependiendo de tu condición)

Barras
Barras
Lagartijas: Este ejercicio es muy efectivo ya que condiciona y fortalece tus músculos sin la necesidad de usar pesas. Haz 3 series de 10 lagartijas.

Lagartijas para fortalecer nuestros hombros
Lagartijas para fortalecer nuestros hombros
Reverse tricpes: El sostener una pesa y levantarla hacia atrás ayudará a mejorar la condición de nuestros hombros. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Reverse triceps
Reverse triceps
Uso de bandas TRX: Con estas bandas puedes hacer multiples ejercicios para fortalecer tus hombros. Uno de ellos es colocarte de manera inclinada sosteniendo todo el peso de tu cuerpo en los brazos y hombros. Haz 2 series de 15 repeticiones.

TRX para trabajar los hombros
TRX para trabajar los hombros
Swing: Este ejercicio es un movimiento muy simple, solo tienes que impulsar tu cuerpo de arriba hacia abajo como si fueses un péndulo.

Recuerda siempre mantener tus brazos rectos para sentir que se trabaja esta zona del cuerpo.

Swing
Swing

 

Resumen

Como puedes ver no es nada complicada la rutina, así que… que esperas para poner a trabajar tus hombros.

Coméntanos aquí abajo como te has sentido al realizarla.

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