• Home
  • Entrenamiento
  • Abdominales para tonificar y tener esos cuadritos que tanto anhelas!
Entrenamiento Rutinas

Abdominales para tonificar y tener esos cuadritos que tanto anhelas!

Cuando se acerca el verano, nos fijamos irremediablemente en nuestra curva de la felicidad y empieza nuestra obsesión para tratar de reducir la pancita y mostrar nuestros músculos abdominales.

Antes de empezar con la rutina de entrenamiento, nos conviene conocer y distinguir los grupos musculares que realizan sus funciones en la zona abdominal, relacionados y conexionados entre sí.

Muy resumidamente, y tratando de dar una pequeña explicación gráfica, lo más ajustada posible a la realidad, podríamos decir que tenemos los siguientes músculos:

Músculos abdominales
Músculos abdominales
  • Músculo oblicuo externo, que se ubica en la zona lateral externa del tronco, naciendo en la zona inferior de la axila hasta la cadera.
  • Músculo oblicuo interno, que arranca aproximadamente entre las costillas 10 y 12 y se prolonga de manera oblicua hasta la zona inguinal o de la pelvis.
  • Músculo transverso, que es el más profundo de los músculos del abdomen, y que se extiende como una cordillera desde la zona del tórax, lateralmente hacia la pelvis.
  • Músculo recto, que es el músculo más visible, por decirlo de alguna manera y el que muestra la característica forma de tableta de chocolate. Empieza en la parte inferior del tórax, entre los pectorales, y se extiende hasta la parte superior de la pelvis.
  • Músculo cuadrado lumbar: Es un pequeño músculo intercostal, interno, que está conectado con las últimas vertebras de la columna y que interviene cuando hacemos una flexión lateral del tronco, por ejemplo.
  • Músculo posasilíaco, que para hacernos una idea arranca desde la zona central de la columna y se extiende hasta el fémur, y está relacionado, principalmente, aunque no solo, con los movimientos que hacemos con la cadera.

Para poder fortalecer el abdomen, nuestra rutina debe enfocarse en 3 zonas abdominales claves: la superior, la inferior y la zona lateral.

Para maximizar el resultado de nuestro ejercicio, debemos combinarlo con una rutina aeróbica, que nos ayudará a dar definición muscular y a moldear la zona abdominal.

Además, y con carácter general, para poder disminuir el exceso de grasa del abdomen y poder definir la musculatura, será necesario mantener una dieta adecuada y cuidar las comidas, pues, de lo contrario, los resultados de tu ejercicio no serán visibles.

Para entrenar la zona superior, se recomiendan los siguientes ejercicios:

Apertura de pecho

Es un ejercicio que se hace con mancuernas o con pesos en cada brazo. Puedes sustituir las mancuernas por cables. Acostados completamente, bien en un banco o en el suelo, y con los pies firmemente apoyados, el ejercicio consiste en estirar los brazos con las mancuernas y abrirlos en toda su extensión, levantándolos nuevamente hasta la posición central. Las primeras veces hay que ser prudente con el peso y no forzar los músculos.

La falta de entrenamiento nos puede llevar a sufrir desgarros musculares por sobre-esfuerzo. Inicialmente no hay que levantar un peso límite, sino aquel que nos permita repetir el ejercicio unas 7 o 10 veces sin grandes problemas. Paulatinamente iremos incrementando el peso y con él, la intensidad del ejercicio.

Abdominales estándar

Abdominales estándar
Abdominales estándar

Un ejercicio clásico que no podemos olvidar si pretendemos tonificar y definir nuestros cuadritos.  Se puede empezar haciendo series de 15 o 20 abdominales e ir aumentando progresivamente, según vayamos incrementando nuestro nivel de tolerancia. En este ejercicio, es muy importante respirar adecuadamente así como evitar siempre el efecto “rebote” o “muelle”. Este efecto se produce al forzar innecesariamente con las manos la cabeza empujándola hacia adelante, forzando nuestro límite de flexibilidad. Por ello, no hay que hacer fuerza con los brazos hacia adelante. De lo que se trata es de hacer fuerza con los músculos abdominales ya que, si nos ayudamos con los brazos, podemos generar lesiones en la zona del cuello o en la parte baja de la espalda.

 

 

Lumbares

LumbaresEs una variación de otros ejercicios similares que nos va a servir para dar más fuerza y definición a los músculos de la zona lumbar. Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos boca abajo en una superficie sólida y pondremos nuestras manos entrelazadas en la parte baja de la espalda o sobre la nuca.

Trataremos de levantar el tronco y la cabeza lentamente haciendo fuerza únicamente con los músculos de la zona lumbar y abdominal.

Elevación de piernas

Es un ejercicio simple pero que hay que ejecutar bien para que podamos notar los resultados. Tumbados en el suelo, en posición completamente horizontal y con las piernas juntas, trataremos de levantar las piernas hasta alcanzar un ángulo de 90º, usando únicamente los músculos de la parte baja del abdomen, la cadera y la zona lumbar.

Después trataremos de bajar las piernas lentamente usando los mismos grupos de músculos.

Press de banca

Press de banca
Press de banca

Mediante este ejercicio complementaremos el desarrollo de nuestra zona abdominal, para conseguir una parte frontal acorde en proporciones y simetría y perfectamente definida.

El press de banca es un ejercicio que admite múltiples variaciones, pero la versión clásica del mismo se realiza tumbado sobre un banco de pesas y levantando una barra de pesas sobre nuestro pecho. Hay dos aspectos muy importantes en este ejercicio.

El primero de ellos es no sobrepasar nuestros límites físicos, especialmente al principio. Hemos de poner un peso que nos permita realizar 10 o 12 repeticiones unas 3 o 4 veces.

En segundo lugar, conviene tener mucho cuidado en el momento de descender la barra sobre nuestro pecho, tratando de no abrir mucho los hombros, pues podemos tener lesiones serias.

 

Como recomendación última, si queremos maximizar nuestro ejercicio, es recomendable que al hacer estas rutinas procuremos tensar el abdomen. De la misma manera, siempre que levantemos pesas o hagamos ejercicio con pesos, una buena práctica es poner en tensión el abdomen, pues nos evitará problemas y lesiones serias en la espalda.

Por supuesto, nunca debemos exceder nuestro límite físico o enfrentarnos a series muy exigentes si no tenemos el nivel o la condición apropiada.

Entradas relacionadas

¿Pecho al suelo? ¡Jamás! ponlas firmes en 3 semanas

fitnessdigital

Consigue tonificar tus piernas en 6 tiempos

fitnessdigital

Obtén una cintura de escándalo

fitnessdigital

Deja un Comentario

* Al usar este formulario, acepta las normas de tratamiento y almacenamiento de datos de este sitio web.

Este sitio web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de usuario y realizar labores analíticas. Si continúas navegando, entendemos que aceptas nuestra política de privacidad. Aceptar Leer Más