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Ejercicios con Foam Roller para evitar lesiones

rodillo de espuma

En lugar de estirarse antes de ejercitarse, debe tomar un rodillo de espuma para darle un giro. El balanceo es la mejor forma de aumentar la movilidad, aumentar la recuperación y prevenir lesiones sin debilitar los músculos antes del entrenamiento (como se ha demostrado que hace el estiramiento). Dean Somerset, un fisiólogo y experto en ejercicios de la Universidad de Alberta, dice: “El mejor momento para rodar es antes de la actividad”.

El laminado de espuma funciona a través de miofascia, una tela dura alrededor de los músculos. A medida que hace ejercicio, esta telaraña de apoyo se inflama, se endurece, compromete la función muscular y aumenta el riesgo. La mejor manera de deshacerse de la opresión es con un masaje, en este caso, usando una pieza de espuma dura y realizar entre de  40 y 20 minutos de ejercicio. Es bueno tener problemas con un programa general de rodillo de espuma de cuerpo entero una vez al día (antes y / o después de los entrenamientos) pierdes la opresión Karl Knopf, autor del libro de rodillos de espuma, dice: “Tu cuerpo te dirá dónde lo necesitas”. Es decir, cuando encuentras un nudo, quieres romper, relajar el músculo, rodarlo y aplicar presión.

Ejercicios con rodillo de espuma

Hamstrings
ejercicio con rodillo de espuma
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Hamstrings

Por qué: Alarga los músculos tensos.

Quién: ciclistas, corredores y quién se sienta en un escritorio, lo que hace que este grupo muscular se contraiga.

Cómo sentarse en el piso con uno sobre el otro y el rodillo de espuma debajo de los isquiotibiales. Presione sus palmas en el piso y levante. Lentamente rodando los isquiotibiales de un lado a otro sobre el scooter.

Shins
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Shins

Por qué: aumenta la movilidad del tobillo al aflojar los músculos de conexión.

Quién: Cualquiera que juegue tenis, fútbol u otros deportes con lesiones comunes de tobillo.

Cómo: Acuéstese de costado con el antebrazo apoyado en el piso y el rodillo de espuma colocado debajo de la parte externa de la espinilla. Haga rodar la pierna hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma.

IT Band
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IT Band

Por qué: funciona en lugares estrechos de la banda iliotibial (TI), el tendón más grande del cuerpo y los cuádriceps.

Quién: Corredores, que tienen bandas de TI crónicamente apretadas.

Cómo: Acuéstese de lado con su antebrazo. Ruede el muslo externo hacia adelante y hacia atrás.

Calves
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Calves

Por qué: mejora la elasticidad en la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Quién: jugadores de tenis y baloncesto, y cualquiera que corra.

Cómo: Siéntese con un tobillo sobre el otro y el rodillo de espuma debajo. Presione sus manos hacia abajo, levante su trasero y ruede su pantorrilla. Cuando encuentre una mancha dolorosa, haga una pausa y flexione su tobillo en ambas direcciones.

Piriformis
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Piriformis

Por qué: liberar puntos gatillo dolorosos en las nalgas, lo que puede provocar problemas en la cadera y la zona lumbar.

Quién: ciclistas y personas que tienen muchas sentadillas o problemas de espalda baja.

Cómo: Siéntate sobre el rodillo de espuma y cruza el tobillo sobre el muslo justo por encima de la rodilla. Pon tu peso en una nalga. Avance y retroceda. Cuando encuentre una mancha dolorosa, rompa allí e intente relajar los glúteos.

Mid- and Upper Back
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Parte media y superior de la espalda

Por qué: se trabaja en lugares estrechos de los músculos de la parte media y superior de la espalda, que están conectados al cuello y la zona lumbar.

Quién: Todos los que trabajan en una oficina y pasan tiempo en una silla.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y la parte superior de la espalda sobre el rodillo de espuma. Levanta el trasero, cruza los brazos sobre el pecho y, con un cuello neutro, gira la parte media y superior de la espalda sobre el rodillo.

Hip Flexors
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Flexores de cadera

Por qué: Ayuda al rango de movimiento en la cadera, lo que puede aumentar la longitud de la carrera (y la velocidad) y prevenir la tendinitis de los flexores de la cadera.

Quién: corredores, ciclistas y nadadores.

Cómo: Acuéstese con el rodillo debajo de la cadera. Mantenga la pierna opuesta extendida, con la cadera girada hacia afuera y el empeine del pie sobre el piso. Levante el otro pie una pulgada o dos y mueva la cadera hacia adelante y hacia atrás.

Inner Thighs
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Muslos internos

Por qué: aumenta la movilidad en los músculos aductores de cadera.

Quién: esquiadores, tenistas y otros atletas de movimiento lateral.

Cómo: Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo. Doble la rodilla ligeramente y gire la cadera hacia afuera. Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte interna del muslo justo encima de la rodilla, manteniendo la pierna extendida. Haz rodar tu muslo interno hacia adelante y hacia atrás.

Lats
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Lats

Por qué: aumentar el rango de movimiento elevado, como en el caso de las cestas de tiro.

Quién: Nadadores o cualquier persona adolorida por el press de banca.

Cómo: Acuéstese de costado con el brazo extendido y el rodillo de espuma descansando debajo de la axila. Presione la palma de su mano opuesta al piso y levante sus caderas una pulgada o dos por encima del piso. Pase sus lats hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma.

Chest
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Pecho

Por qué: afloja los músculos del tórax y la región de la columna torácica.

Quién: Para aquellos que hacen press de banca y se centran en la parte superior del cuerpo.

Cómo: Acuéstate boca abajo en el piso con el brazo extendido y el rodillo de espuma descansando debajo del costado del pecho, cerca del hombro. Presione su antebrazo en el suelo y comience a rodar hacia un lado y hacia el otro lado del pecho, prestando atención a las zonas dolorosas.

Quadriceps
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Cuadríceps

Por qué: aumentar el rango de movimiento en las rodillas sin afectar negativamente la fuerza cuádruple, como puede hacerlo un estiramiento cuádruple básico.

Quién: Para atletas con altas tasas de lesiones de rodilla, como jugadores de baloncesto y fútbol, pero también ciclistas que dependen de cuatro personas.

Cómo: Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el piso y los dos muslos en el rodillo. Ruede los cuádriceps hacia adelante y hacia atrás, deteniéndose en los puntos más dolorosos.

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