Entrenamiento Recomendaciones

Mi rutina en agua

Mi rutina en agua

Ya se vienen los tiempos de calor y las buenas temperaturas,  es por eso que hay que mantenernos en forma para poder lucir el cuerpo que tanto anhelamos y para esto te tengo una rutina que seguro te encantará y la cual puedes realizar en la piscina de tu privada o si asistes algún deportivo esta es la mejor opción.

Como ya sabes la natación en si trae muchos beneficios y entre ellos tenemos que es menor el desgaste de nuestras articulaciones ya que el impacto es casi nulo. Por eso si eres una persona que padece de problemas en sus articulaciones esta rutina no te molestará en lo absoluto.

¡Al agua pato!

Calentamiento previo

  • Recuerda que antes de empezar cualquier deporte o disciplina como tal es necesario que realices ejercicios de calentamiento. Puedes empezar por realizar estos:
  1. Movimiento de cuello: tendrás que mover tu cuello haciendo rotaciones para destensar las cervicales y evitar tirones
  2. Balanceo de brazos: ahora, puedes mover los brazos cruzándolos por delante del cuerpo y por atrás para que se vuelvan más flexibles y ágiles
  3. Rotaciones de brazos: deberás mover el hombre hacia atrás y hacia adelante. Puedes hacerlo de uno en uno y, después, los dos a la vez para conseguir un mayor calentamiento
  4. Balanceo de piernas: haremos lo mismo con las piernas moviendo una hacia adelante y atrás y, después, moviendo la otra.

RECOMENDACIÓN: mientras te encuentras realizando estos ejercicios de calentamiento, puedes tomarte una ducha en agua tibia, como lo hacen los nadadores profesionales; esto te ayudará a prevenir lesiones.

Rutina

Continuemos con los ejercicios más fuertes (por así decir) y es que en todas las rutinas como tal debe de tener un poco de cardio dependiendo de  la condición física de en la que se encuentre cada persona.

  • Cardio: puedes hacerlo fuera del agua realizando un recorrido de 1 km en un ritmo constante de unos 10-12 km/h. Pero que mejor que en agua para no gastar nuestro cartílago que se encuentra en las rodillas, para el agua puedes realizar un circuito de 2 vueltas  con dos variaciones de nado, estas pueden ser de mariposa y de pecho.
  • Una vez que hemos terminado con la parte del cardio pasemos a agregar peso dentro de la alberca.  Tomemos las mancuernas para agua y pongámonos a  mover nuestros brazos en tres tiempos
  1. El primer tiempo es los brazos completamente estirados hacia arriba de nuestra cabeza.
  2. Brazos a la altura de nuestros hombros de igual manera completamente estirados.
  3. Los brazos a los costados de nuestra cadera.

Realiza este ejercicio en dos series de 50 y cada día ve aumentando de 5 en 5 parta que tu cuerpo de vaya adaptando a el peso y tu fuerza vaya incrementando.

 

  • Da una vuelta en la piscina de 5 min. con un estilo de nado en crol.
  • Para y acomódate en una esquina de la alberca y sostenerte con tus brazos de la orilla y si tienes mancuernas que se adaptan a tus tobillos, usalos; sino no te preocupes que con el simple peso de tus piernas ayudará para hacer presión a tu estomago ya que haremos abdominales. Esto es simple solo sube y baja tus piernas unas 30 veces de tal manera que cuando subas tu cuerpo quede en forma de escuadra o “L”
  • De igual manera en la orilla de la alberca como si estuvieras boca abajo realiza pataleo rápido durante 5 min. para y vuelve a empezar.  realizalo unas 3 veces.
  • Por último vuelve a dar otra vuelta por toda la alberca  en nado de crol.

¡Hemos terminado!

Una vez realizado estos ejercicios ahora si puedes tomarte el tiempo que tu quieras dentro de la alberca o piscina para relajarte.

rutina en agua (relajación)
rutina en agua (relajación)

 

 

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