Entrenamiento Rutinas

Rutina Red Warrior (para 15 minutos)

Rutina Red Warrior

Si buscas tener una buena condición, entonces esta rutina es para ti. Ponte en forma con una de las rutinas recomendadas por Darebee.

Aquí te detallaremos en qué te beneficia cada movimiento y cómo adaptar tu rutina para una competencia.

Previo a la rutina

Como siempre te hemos recomendado en artículos anteriores; antes de comenzar cualquier tipo de rutina es sumamente indispensable realizar ejercicios de calentamiento por lo que te sugerimos que le dediques de 5 a 10 minutos.

Si no sabes qué tipos de ejercicios realizar aquí te mencionamos algunos:

  • Nos paramos con las piernas rectas y los pies a la anchura de los hombros. Nuestro tronco tiene que estar en relación a las piernas doblado a 90 grados y los brazos extendidos a los lados. Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha. siempre mirando la mano que lleva hacia arriba. Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
  • Ahora continuemos colocandonos con los pies en la anchura de los hombros y las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).
  • Después pongamos nuestras manos en las caderas, la cabeza en su lugar y llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas. El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

¿Listos?

Una vez que hayas realizado algunos de los ejercicios de calentamiento que te acabamos de mencionar, es el momento perfecto para sacar el guerrero que llevamos dentro.

1.- El primer ejercicio nos sirve para fortalecer nuestros brazos, específicamente en las áreas de los tríceps. Lo que tienes que realizar es muy sencillo. Con la ayuda de una silla/ banco, colócate de espaldas a ella, y comienza a bajar como si te fueses a sentar pero sin doblar tus rodillas.

De esta manera, todo tu peso se debe concentrar en tus brazos.

Haz 3 sets de este ejercicio con 20 veces cada uno.

2.- Continuemos con los brazos, por lo tanto hagamos 40 punches (golpes de frente al aire). Recuerda que deben ser 3 set de 40 y tratar de dar el golpe con fuerza.

3.- Volvemos a repetir este paso pero ahora agregamos una flexión de rodilla. Es decir, con el brazo con el que vas a soltar el golpe, vas a doblar tu rodilla contraria hacia el frente, de tal manera como si fueses arrodillarte. De este ejercicio lo recomendable es hacer 3 sets de 20 lunge punches.

4.- Cambiamos de posición y ahora colocandonos en el suelo boca abajo, sosteniéndose con los codos y las rodillas, vamos a hacer una patada hacia atrás.En pocas palabras nos colocamos en posición plancha, pero agregando una patada hacia atrás. Este movimiento nos ayudará a tonificar nuestros glúteos y fortalecer nuestro abdomen.

Haz 3 sets de 20.

5.- Ahora en posición acostados, boca arriba, vamos a levantar únicamente nuestros glúteos y vientre hacia arriba. Para que de esta manera pongamos a trabajar estas zonas. De la misma manera son 3 sets de 20.

6.- De igual manera en la posición inicial en la que nos encontrábamos con el ejercicio anteriormente, vamos a levantar nuestro abdomen de tal manera que nuestros glúteos se encuentren apretados, la única diferencia es que al momento de levantar vamos a hacerlo con una pierna arriba. En cuanto a las repeticiones,son 3 sets de 10 raised leg bridges.

Tomate un receso

 

7.- Sigamos,  con abdominales. Manteniendo nuestras rodillas flexionadas y subiendo y bajando nuestro tronco superior. Los brazos en posición como si fuésemos a dar un golpe, y al bajar ponerlos sobre nuestro pecho. Haz 3 sets de 10 abdominales.

8.- Para fortalecer y tonificar nuestras entrepiernas, este ejercicio te será de gran ayuda. En posición acostado de lado, vamos a abrir y cerrar las piernas. De igual manera son 3 sets de 10 clamshells.

9.- Ya para finalizar, vamos a repetir las abdominales, doblamos las rodillas en escuadra y vamos a subir nuestro tronco superior, pero al momento de hacer esto vamos a subir de manera cruzada.

Resumen

Como puedes ver esta rutina puede ser algo pesada pero la es muy completa ya que se trabajan las áreas principales del cuerpo, que es brazos, glúteos, piernas y  abdomen.

 

 

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