Entrenamiento Rutinas

Rutina para los que no tienen tiempo

Rutina para los que no tienen tiempo

Si eres una de esas personas que quieren estar en forma, pero les cuesta trabajo por el tiempo. Ahora no hay pretexto, porque tenemos una rutina, que te quedará como anillo al dedo.

Como ya te hemos explicado en artículos anteriores el llevar una vida sedentaria, trae consigo una serie de problemas y/o enfermedades al cuerpo,como la sarcopenia,  dado a esto una de las mejores medicinas para prevenir cualquier dificultad ,es realizar entre 20 o 30 minutos diarios de actividad física.

Ahora bien, antes de mostrarte la rutina es necesario darte a conocer estos 5 consejos que te ayudará a motivarte y comenzar a llevar el habito de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio diario.

Comienza con un ejercicios pequeños. Hay ocasiones en las que todo mundo cree que para que tener una vida saludable hay que hacer ejercicios complicados. La mejor forma para hacer del ejercicio un hábito es comenzando con algo que sea tan fácil que lo puedas hacer aun cuando no tienes una gran motivación. Según Leo Babauta, una buena estrategia que puedes usar, es la regla de los dos minutos.

¿En que consiste?

Es muy simple, enfócate en encontrar una forma de comenzar en dos minutos en lugar de preocuparte por todo el ejercicio. ¿Luchas por encontrar la motivación para correr? Llena una botella de agua y ponte tus tenis. Eso es todo lo que tienes que hacer para considerar el ejercicio de hoy un éxito. Frecuentemente este comienzo de dos minutos será suficiente para motivarte y ayudarte a terminar la tarea.

Una vez que ya estamos enfocados, hay que tener en cuenta el factor del tiempo, con esto nos referimos a establecer una hora de tiempo en la que se nos acomode mejor. Esto es muy importante ya que si no lo hacemos es muy difícil lograr hacernos un hábito.

Rutina para los que no tienen tiempo
Rutina para los que no tienen tiempo

¿Listos?

Ahora que ya te hemos mencionado algunos consejos,  pongámonos en práctica.

Recuerda que antes de comenzar, lo adecuado es realizar ejercicios de estiramiento, así que comienza a mover lentamente tu cabeza, hombros, brazos, cadera y piernas. Para evitar sufrir algún tipo de lesión.

El realizar ejercicios de calentamiento es muy importante sin importar que tan pesada sea la rutina.Entonces… que no se te olvide hacerlos de 5-10 min.

Primer ejercicio: Las sentadillas 

Cuando se realiza correctamente muchos músculos se implican en el movimiento y puedes trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Haz 20 para comenzar y ve aumentando diariamente de 5 en 5. Si se te hace más práctico puedes hacer uso de una silla.

Segundo ejercicio: Legs up

Manteniéndote de pie, si te encuentras en la oficina este ejercicio es muy recomendable. Párate al lado de tu escritorio y comienza a subir un pie, de tal manera que tu rodilla quede a la altura de tu ombligo.

Haz 50 con cada pierna. Esto te ayudará a trabajar las pierna, glúteos y abdomen.

Tercer ejercicio: Lagartijas en la pared

Para hacer este ejercicio de manera correcta, colócate en la posición inicial de la plancha y toma impulso con los brazos. Una vez más, es importante es mantener la espalda, vientre y piernas en una línea recta y regresar a la posición inicial tan lento como sea posible.

Para hacer este ejercicio de manera correcta, colócate frente a la pared y toma impulso con los brazos. Una vez más, es importante es mantener la espalda recta, pies juntos e intenta sumir la panza, esto ayudará a trabajar esta zona además de los brazos.

Haz 25 de estas y recuerda aumentar 5 diariamente.

Cuarto ejercicio: Cintura

Coloca tus piernas separadas e dobla tus rodillas un poco con la espalda pegada a la pared. Toma en las manos un balón o entrelaza tus dedos al frente como se ve en la imagen, y lentamente mueve tus manos de lado a lado, tratando de tocar la pared con ellas y manteniendo tu espalda recta.

Haz 30 de cintura por cada lado.

Quinto ejercicio: Palmadas sobre la cabeza

En posición de pie, sube los brazos por encima de tu cabeza y bajalos a la altura de tus hombros. Comienza haciendo unas 50 veces y ve aumentado 10 cada día.

 

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