Fitness Musculación

¿Cómo ganar masa muscular?

Press de banca

Para todos lo que se ejercitan buscando incrementar su masa muscular, les tenemos un par de recomendaciones, si bien tener un cuerpo sano, fuerte y con musculos bien definidos es el sueño de casi todo hombre y de muchas mujeres, esos músculos no aparecen de la noche a la mañana ni por arte de magia. Es un resultado de un largo proceso, lleno de constancia, determinación, disciplina y buenos hábitos.

 

Si buscas tonificar tus músculos, no te conformes con ejercicios mono-articulares, intenta hacer ejercicios más complejos. Si quieres ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

 

No abuses de las máquinas de “musculación”. Si quieres utilizar la mayor cantidad de masa muscular posible al ejercitarte, es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. Por ejemplo, en un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina (pues la maquina está haciendo el trabajo por ti), como resultado la respuesta hormonal será menor. Sin mencionar que el cuerpo humano no es completamente simétrico y estos aparatos están diseñados penando que si es, pues son completamente simétricos. Lo cual a largo plazo puede ocasionarnos lesiones, lo mejor es tener un banco multiposición en casa y hacer el ejercicio en cuanto al peso que nuestro cuerpo soporte.


No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Si crees que los deportistas más musculosos son los más fuertes estas equivocado, pues un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la bien podría mover hasta un 50% más de peso que un fisicoculturista profesional.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona
catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados. Duerme al menos 7 horas diarias, aunque lo recomendable sean 8.

Lee más sobre el sueño

 

La proteína es importante pero no lo es todo. No tienes que recurrir a suplementos alimenticios para obtener el cuerpo que deseas, tampoco será fácil, pero ¿De qué piensan que están hechos esos polvos de proteína que venden en las tiendas? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere.

Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos carbohidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

Todo en la vida requiere determinación, esfuerzo y en ocasiones sacrificio, y el fitness no es una excepción. Te animamos a que seas perseverante y no te des por vencido en tus objetivos.

Sobre el/la autor/a Karim Vela

Ocupación: Instructor personal y Director de gimnasio propio. Educación: Licenciado en Gastronomía. Instructor Personal Internacional certificado por la ISSA. Bio: Atleta de alto rendimiento actualmente en preparación para representar a México en el campeonato de Norteamérica.

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