Fitness Musculación

Ejercicios para esculpir tus glúteos

Jen Salter es una chica fitness muy popular en las redes sociales, sobre todo en instagram. Lo que la hizo ser tan famosa en redes sociales es su espectacular cuerpo, en especial sus glúteos. Ella ha dicho que el fitness siempre ha sido una parte importante en su vida, y constantemente intenta probar rutinas y ejercicios nuevos. Dice que esta orgullosa de saber que sirve como inspiración para tantas personas a tener un cuerpo ejercitado y sano.

Claro que ella nunca imagino que sería tan popular, sobre todo porque de joven no era quien es hoy, Jen paso por el quirofano para una cirujia estética en la nariz pues no se sentía a gusto con su imagen. Además de enfocarse al fitness e invertir mucho de su tiempo en hacer ejercicio y moldear su figura.

Ella nos cuenta que era una chica con cuerpo promedio, nada extraordinario, y que si te lo propones también puedes llegar a tener un cuerpo sensacional.

Estos son algunos de los ejercicios que practica Jen para mantener esos glúteos bien tonificados,  Estos ejercicios se centran principalmente en los glúteos, pero también se ejercitan los abdominales y las piernas. Son ideales para tonificar el cuerpo.

Cabe mencionar que como en todo ejercicio es indispensable realizar los debidos calentamientos y un poco de cardio la iniciar la sesión de entrenamiento. Con 20 minutos al día será suficiente. Puedes subirte a tu caminadora, elíptica, bicicleta o remo, lo importante es hacerlo.

Sentadillas con pelota

Este ejercicio es ideal para los principiantes! si tus rodillas no están acostumbradas a las sentadillas este ejercicio es una buena manera de iniciar, posteriormente podrás saltartelos y hacer directamente las sentadillas de pulso.

– Necesitas una pelota de yoga o fitball para este ejercicio.
– Párate frente a una pared, y de espaldas con la pelota en tu espalda sostenida entre tu cuerpo y la pared.
– Separa tus piernas.
– Recarga ligeramente el peso de tu cuerpo sobre la pelota.
– Una vez que hayas realizado los pasos anteriores realiza una sentadilla normal, de manera que tus piernas queden en una posición que asemejara que estas sentada en una silla.
– Haz 3 series de 15 repeticiones.

Sentadillas de pulso (Squat Pulse)

– Párate con tus piernas separadas, estas tienen que estar mas separadas en comparación con tus hombros.
– Después tendrás que poner tu cuerpo en posición de sentadilla.
– Quédate en la posición de sentadilla y simplemente sube y baja sin parar (como muestra el GIF) .
– Repite 15 veces el ejercicio y después toma unos segundos para relajar tu cuerpo.
– Haz 3 repeticiones.

“Squats Pulse” o Sentadillas de pulso, son una excelente manera de aprender a hacer sentadillas. Se les llama de pulso, porque a este movimiento se le añade una pequeña modificación en forma de pulso, lo cual convierte a este ejercicio en un quemador de calorías para todo el cuerpo. Para hacer una variación en el ejercicio puedes añadir peso, tomando una mancuerna entre tus manos y colocandola entre tus piernas.

Sentadillas con patada lateral (Squat Kick)

 

 

– Párate con tus piernas separadas, estas tienen que estar mas separadas en comparación con tus hombros.
– Coloca tus brazos extendidos frente a tu cuerpo y baja tu cuerpo hasta que tus glúteos queden debajo del nivel de tus rodillas.
– Cuando subas y estés en la posición inicial da una patada lateral con tu pierna derecha.
– Vuelve a repetir la sentadilla y ahora darás una patada con tu pierna izquierda.
– Haz 2 series de 20 repeticiones con cada pie.

Chair Kicks 

 

– Necesitas una silla para este ejercicio, o puedes hacerlo agarrandote de un barandal, de la barra de tu cocina, o prácticamente cualquier superficie que quede a la altura proporcional de una silla.
– Agarrate de la silla o la superficie con ambas manos, tus manos deberán estar alineadas con tus hombros.
– Junta tus pies.
– Parate a una distancia que te permita estar ligeramente inclinada hacia la silla.
– Comienza levantando tu pierna derecha hasta que sientas una ligera presion en tu glúteo, tu pierna llegara casi a la altura de tus hombros.
– Repite el ejercicio 15 veces en cada pierna.
– Realiza 4 repeticiones de la serie.

Patada de burro (Donkey Kicks)

 

– Pon tus manos y rodillas en el piso, alinea tus manos con tus hombros, y rodillas alineadas con tus caderas.
– Comienza levantando tu pierna derecha hasta que tu pie este a la altura de donde comienzan tus glúteos.
– Vuelves a bajar tu pierna casi a la posición inicial, y antes de llegar a tocar el piso con tu rodilla repites el paso.
– Repite 15 veces el ejercicio y después realiza el ejercicio con la pierna izquierda.
– Realiza este proceso 4 veces

 

5. Doggy Hydrant

– Mantente con tus manos y rodillas en el piso, alineadas con tus hombros y caderas.
– Comienza levantando lateralmente tu pierna derecha de hasta que tu rodilla este a la altura de tus caderas.
– Repite 10 veces este ejercicio con cada pierna.
– Es importante que mientras realizas este ejercicio hagas presión tanto en abdomen como en los glúteos, así obtendrás mejore resultados.
– Realiza este proceso 3 veces

También puedes añadir peso a este ejercicio por medio de polainas en tus tobillos, lo cual hara que trabajes más la fuerza de tus músculos internos de las piernas y por lo tanto tonifiques aun más.

Sentadillas búlgaras

entrenamiento gluteos

– Para realizar este ejercicio necesitas un par de mancuernas en cada mano y un banco o silla para apoyar los pies.
– Coloca un pie en el banco, o silla mientras que plantas firmemente la otra pierna en el suelo.
– Dobla las dos piernas a media altura y flexiona las piernas hasta conseguir una posición de cuclillas.
– Es importante que mientras realizas este ejercicio hagas presión tanto en abdomen como en los glúteos, así obtendrás mejore resultados.
– Haz 3 series de 20 repeticiones con cada pie.

Realiza los siguientes ejercicios 3 veces por semana en días alternos y te aseguramos que notaras la diferencia. Esperamos que te sirva la información y que sea de tu agrado y a darle a esas sentadillas!

No olvides consultar con tu doctor en caso te sufrir problemas de espalda, columna, cadera o rodillas. Quierete, cuidate y consientete. 

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