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Posturas básicas de yoga para principiantes que toda persona debería practicar

Hoy en día el ser humano promedio lleva una vida muy agetreada, llena de actividades y mucho estres. El cual es el causante de muchas enfermedades. Para esto tenemos una solución el yoga, esta maravillosa disciplina ansestral se ha incluido en el mundo moderno del fitness y adaptado a rutinas y entrenamientos para mejorar la salud de quienes lo practican, gracias a sus múltiples beneficios. Las posturas o asanas de yoga no dejan de sorprender por los beneficios físicos, mentales y espirituales que se consiguen en las clases de yoga.

Algunos de los beneficios físicos del yoga son:

  • Fortaleza: las asanas tonifican cada parte del cuerpo.
  • Resistencia: la práctica regular incrementa la capacidad de trabajo.
  • Flexibilidad: un cuerpo joven es mantenido y restablecido a través de un correcto estiramiento.
  • Postura: mientras el tono y la flexibilidad se equilibran, se establece una postura erguida y sin esfuerzo.
  • Energía: la mejora del funcionamiento glandular y la relajación profunda dejan a uno fresco y calmado.
  • Salud: Un estado de bienestar consistente es experimentado cuando la mente y el cuerpo están equilibrados.
  • Mejora de la circulación sanguínea.

Estos algunos de los beneficios físicos del yoga:

  • Concentración: la penetración de las posturas de yoga profundiza y extiende la concentración, la memoria y la atención.
  • Estabilidad emocional: el contacto con el yo interno nos da perspectiva sobre la vida y aisla la mente de las alteraciones.
  • Paz: tranquilidad en el mente, tolerancia en la mente y la absorción en el yo interno genera un estado permanente de paz y tranquilidad.
  • Autoreconocimiento: desarrolla las habilidades necesarias para comprender el funcionamiento de la mente a través de la observación de la actividad del propio cuerpo y de la respiración.
  • Desarrollo integral y progresivo de mente y cuerpo: facilitando la expresión de los potenciales del practicante y fortaleciendo el autoestima.
  • Sabiduría: una práctica persistente desarrolla el conocimiento que florece como sabiduría.
  • Libertad: la equanimidad y la sabiduría conducen a la experiencia de libertad en la vida diaria.
  • Integración: la exploración regular y la conexión de las capas mentales, físicas y emocionales conducen a un estado íntegro de armonía.
  • Descanso mayor durante la noche.
  • Calma: otra forma de afrontar los problemas.

A continuación te dejamos algunas de las posturas básicas del yoga que puedes practicar como principiante:

Postura de la montaña (Tadasana)

Cómo practicarla

  1. Empieza concentrándote en la respiración. Profundiza constantemente la respiración
  2. Junta los pies hasta que se toquen los dedos y los talones. Levanta los dedos, sepáralos y presiona hacia abajo. Presiona igual con los talones. Centra el peso para que el cuerpo se reparta uniformemente entre los dos pies.
  3. Aprieta las rodillas tirando de las rótulas. Estira la parte posterior de las piernas.
  4. Mete el estómago y expande el pecho. No arquees la  espalda.
  5. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia abajo.
  6. Espira y suelta la tensión de los hombros bajándolos.
  7. Relaja los músculos de la cara y la garganta.
  8. Imagina una cuerda atada a la frente, que tira suavemente del cuerpo hacia arriba
  9. Manten esta postura de 30 segundos a 1 minuto.

 Beneficios

  • Desarrolla la conciencia de la postura.
  • Favorece la alineación de la columna.
  • Mejora el tono muscular general.
  • Previene la ciática.

Contraindicaciones

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

  • Insomnio
  • Presión arterial baja
  • Dolor de cabeza

Postura del bastón (Dandasana)

Cómo practicarla

  1. Posición sentada en el suelo con las piernas estiradas delante
  2. Presiona las rodillas hacia abajo y apunta con los dedos de los pies hacia arriba. Presiona las palmas de las manos contra el suelo junto a las caderas
  3. Estira la columna y procura sentarte derecho. Centra la cabeza y mira hacia delante
  4. Respira normalmente y aguanta 20-30 segundos

Beneficios

  • Tonifica las piernas
  • Foralece los músculos de la espalda
  • Mejora la psotura

Contraindicaciones

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

  • Lesión de espalda. Si tienes tendencia a encorvar la espalda, siéntate sobre una manta doblada o contra la pared para lograr un mayor apoyo.

 Postura del diamante (Vajrasana)

Cómo practicarla

  1. De pie en Tadasana. Arrodillate con los dedos de los pies hacia atrás. Relaja los hombros y brazos. Siéntate sobre los talones y descansa las manos sobre las rodillas.
  2. Siéntate con la espalda recta y mira al frente. Respira uniforme y profundamente. Evita arquear la espalda. Aguanta 30-60 segundos. Respira uniformemente.

Beneficios

  • Tonifica muslos, rodillas y tobillos.
  • Calma la mente.
  • Ayuda a la digestión.

Evita la posición final si te resulta incómoda y permanece sobre los talones. Con esta posición las rodillas y los tobillos adquieren flexibilidad.


Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

1. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Cómo practicarla

  1. Tumbate en posición prona con los brazos a los lados. Separa los pies unos 10 cm. con los dedos hacia fuera.
  2. Dobla los codos y coloca las manos junto al pecho. Presiona las palmas contra el suelo, con los dedos ligeramente separados y hacia delante. Mantén los dedos de los pies alejados del suelo.
  3. Eleva el tronco hasta una posición arrodillada a 4 patas.
  4. Gira los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas en línea recta. Estira los talones hacia abajo. Relaja el cuello y estira la espalda para bajar la coronilla. Empuja con los talones. Aguanta 30 segundos, respirando de forma uniforme. Incorpórate suavemente.

Beneficios

  • Mejora la circulación sanguínea
  • Tonifica los órganos reproductores
  • Fortalece la espalda, el cuello, el abdomen y las piernas

Postura de los cuatro pies (Catus pada asana)

3. Plank Pose

Cómo practicarla

  1. Postura a la que podemos directamente desde la postura de Adho Mukha Svanasana.
  2. Las piernas deben estar activas, los talones estirando hacia atrás y los codos pegados a las costillas.
  3. El cuello debe permanecer en linea con la columna.
  4. La falta de fuerza en los brazos puede hacer que nuestra cadera se flexione, por lo que debemos contrarrestarlo con una mayor acción en isquiotibiales y concentración en la parte abdominal. De esta postura podemos pasar directamente al suelo o a Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Beneficios

  • Fortalece los músculos abdominales, brazos y muñecas.

Contraindicaciones

  • No recomendado para mujeres embrazadas

Postura del niño (Balasana)

7. Child’s Pose (Balasana)

Cómo practicarla

  1. En posición sentada en Vajrasana inhala profundamente.
  2. Exhala y lentamente inclínate hacia delante, apoya la frente en el suelo.

Beneficios

  • Relaja la columna
  • Estira las vertebras lumbares
  • Alivia los pies cansados
  • Reduce el cansancio
  • Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Contraindicaciones

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

  • Diarrea
  • Embarazo
  • Lesión en la rodilla

Postura de la girnalda (Malasana)

2. Garland Pose (Malasana)

Cómo practicarla

  1. Separa las piernas un poco más del ancho de caderas, los pies girados ligeramente hacia fuera, flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas.
  2. Separa las rodillas de forma que queden situadas encima de los dedos de los pies. Talones colocados en el suelo.  Si no llegan los talones, puedes colocar una manta enrollada bajo los mismos.
  3. Coloca manos en Namaskar (oración) en el centro del pecho, y con los codos presiona suavemente las rodillas hacia fuera, abriendo la cadera y expandiendo el tórax.
  4. Aleja hombros de las orejas y alarga la columna. Crece. Respiración profunda y suave.

Beneficios

  • Se considera una postura restaurativa, por sus beneficios terapéuticos: flexibiliza el tendón de Aquiles y el músculo tibial, relaja y tonifica los músculos de la cadera, estira las ingles, fortalece la espalda y el abdomen.
  • La activación de los músculos de los pies estabiliza los arcos plantares.
  • Nos ofrece la oportunidad de alargar las tres curvas de la columna vertebral. Esto normalmente activa los tres bandhas.
  • El profundo soporte en los arcos de los pies introduce enérgicamente la acción de elevación del suelo pélvico y los músculos abdominales inferiores.
  • Favorece el tránsito intestinal y alivia el estreñimiento.

Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

4. Forward Bend (Uttanasana)

Cómo practicarla

  1. Comienza de pie en Tadasana. Los pies pueden estar juntos o separados. Respira profundamente.
  2. Espira mientras mientras te inclinas lentamente hacia delante. Mantén la espalda recta y mira hacia delante.
  3. Inhala descansando con las caderas en una inclinación de 90º. No dobles las rodillas. Exhala de nuevo y deja que baje más la cabeza, relajanado el cuello.
  4. Coloca las palmas de las manos sobre el suelo. Respira profundamente. Al exhalar estira la columna y baja la coronilla y la cara hacia las rodillas.
  5. Aguanta durante 30-60. Inspira para volver a Tadasana.

Beneficios

  • Relaja el cerebro y ayuda a liberar estrés
  • Rejuvenece el sistema nervioso
  • Mejora la digestión
  • Alivia el malestar menstrual
  • Reduce la fatiga y la ansiedad

Contraindicaciones

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

  • Lesión de espalda
  • Hernia discal

Postura de Mirichi (Marichyasana)

5. Seated Spinal Twist (Marichi’s Pose)

Cómo practicarla

  1. Siéntate en Dandasana (postura del bastón), con ambas piernas extendidas. Si la columna tiende a redondearse, siéntate sobre una manta doblada.
    Dobla la rodilla derecha y acerca el talón hacia la pelvis. Presiona firmemente la base del dedo gordo del pie y la parte interna del talón hacia el suelo, y distribuye uniformemente  el peso en todo el pie. Mantén la pierna izquierda estirada con los dedos del pie activados y presionando hacia el suelo con el talón.
    Mantener la pierna izquierda recta y la rodilla derecha flexionada,  te ayudará a alargar la columna vertebral, que es siempre requisito previo de una buena torsión.
  1. Con la exhalación, gira el torso hacia la derecha, extendiendo el brazo izquierdo más allá del exterior del muslo derecho. Dobla el codo y presiona el brazo izquierdo contra la cara externa del muslo derecho.
  2. Lleva tu mano derecha hasta detrás de la pelvis, apoyando los dedos en el suelo, para que te sirva de apoyo y puedas levantar el torso ligeramente hacia arriba y hacia adelante.
  3. Recuerda que para esta posición de yoga debes mantener la pierna izquierda estirada y la rodilla derecha doblada con el pie apoyado en el suelo. Continúa alargando la columna vertebral con cada inhalación, y gira un poco más con cada exhalación. Mueve suavemente la cabeza hacia la derecha y mira sobre tu hombro derecho, para completar la torsión en la cervical.
  4. Permanece en la postura de 30 segundos a 1 minuto. A continuación, deshaz la postura con una exhalación, cambia las piernas y realiza Marichyasana III hacia el otro lado a por un período igual de tiempo.

Beneficios

  • Masajea los órganos abdominales, también el hígado y los riñones.
  • Estira los hombros.
  • Estimula el cerebro.
  • Alivia el dolor de espalda leve y el dolor en la cadera.
  • Fortalece y estira la columna vertebral.

Contraindicaciones

Esta es una de las posiciones de yoga que sólo debes realizar con la supervisión de un maestro experimentado en caso de que tengas lesiones graves de espalda o en la columna vertebral. También evita esta posición si tienes:

  • Presión arterial alta o baja presión.
  • Migraña.
  • Diarrea.
  • Dolor de cabeza.
  • Insomnio

El guerrero I (Virabhadrasana I)

8. Warrior I (Virabhadrasana I)

Cómo practicarla

  1. De pie en Tadasana. Salta o da un paso lateral para separar los pies un metro. Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
  2. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al exhalar, dobla la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados para que el muslo izquierdo esté horizontal respecto al suelo.
  3. Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y presiona las palmas en posición de oración. Las caderas, pecho y cara están girados a un lado. Baja las pelvis. Aguanta 30 segundos y respira uniformemente. Repite con el otro lado.
  4. Manten esta postura de 30 segundos a 1 minuto cada lado.

Beneficios

  • Expande el pecho.
  • Fortalece las piernas y la espalda.
  • Centra la mente

Contraindicaciones

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

  • Presión arterial alta
  • Problemas de corazón
  • Hipertensión o  problemas de corazón.

Postura de Camello (Ustrasana)

9. Camel Pose (Ustrasana)

Cómo practicarla

  1. Comienza sentado en Vajrasana.
  2. Ponte de rodillas y separa un poco los pies y las rodillas. Coloca las manos sobre la cadera. Inhala y presiona hacia delante muslos y caderas para arquear la espalda hacia atrás. Inclina la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba. Exhala
  3. Inhala de nuevo para doblar más la columna y echa las manos atrás hasta que descansen sobre los talones. Inclina más la cabeza hacia atrás. Concéntrate en adelantar las caderas y en aumentar el arco de la columna mientras mantienes verticales los muslos. Aguanta 10-20 segundos y respira con normalidad.

Beneficios

  • Corrige los hombros caídos
  • Fortalece los músculos de la espalda
  • Mejora la postura
  • Limpia los pulmones
  • Estimula los órganos del abdomen y el cuello
  • Mejora la circulación

Contraindicaciones

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

  • Presión arterial alta o baja
  • Migraña
  • Insomnio
  • Lesión de espalda o de cuello

Postura del gato (Marjaryasana)

10. Cat-Cow Pose

Cómo practicarla

  1. Posición sentada en Vajrasana.
  2. Adelanta el tronco hasta adoptar una postura arrodillada a cuatro patas, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera.
  3. Inhala, arquea la espalda y baja la cabeza, llevando la barbilla al pecho. Haz los movimientos despacio y con pausa.
  4. Inhala mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza para mirar hacia arriba. Exhala para volver a una espalda convexa, y baja la cabeza. Continúa el ciclo durante 30 segundos y descansa en Balasana.

Beneficios

  • Fortalece la espalda y la zona pélvica.
  • Favorece la flexibilidad de la columna.
  • Centra la mente


Postura del cadaver (Savasana)

11. Corpse Pose (Savasana)

Cómo practicarla

  1. Túmbate en posición supina. Ajusta el cuerpo para asegurar que la cabeza está centrada y la columna alineada. Los brazos están ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas miran hacia arriba y los dedos se curvan al relajarse la tensión. Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Con cada exhalación, libera la tensión y la rigidez muscular. Deja que el aire entre y salga sin esfuerzo.

Beneficios

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
  • Relaja el cuerpo
  • Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio
  • Ayuda a reducir la presión arterial

Contraindicaciones

  • Lesiones o molestias de espalda
  • Embarazo: Levanta la cabeza y el pecho en una almohada.

Practicar yoga por lo menos 3 veces a la semana traerá increlibles beneficios a tu cuerpo y a tu vida, inténtalo. Recuerda siempre hacerlo sobre un tapete de yoga para evitar lesiones y, por higiene no compartas tu tapete, pues es un accesorio personal. Incluye en tus mañanas una taza de agua caliente con medio limón y jengibre, eso te ayudará a desintoxicarte y limpiar tu sistema digestivo.

Si ya practicas yoga comparte con nosotros cual ha sido tu experiencia y tu aprendizaje en esta disciplina.

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