Alimentos y suplementos Nutrición

Conceptos Básicos en Nutrición Deportiva

Conceptos de nutricón deportiva

Es bien sabido que las personas que realizan deporte de manera constante, y con intensidad, deben cuidar especialmente su alimentación. Sobre todo aquellos que practican deportes de alto rendimiento y resistencia.

La dieta del deportista debe ser equilibrada, energética y siempre relacionada con el tipo de deporte, la duración y las condiciones del mismo.

Asumiendo que cualquier dieta debe ser, con carácter general, equilibrada, repasemos brevemente lo que nos aporta cada elemento.

Hidratos de carbono

Básicos en la dieta y principal fuente de energía del organismo. Nuestro cuerpo los reserva en forma de glucógeno, principalmente en el músculo y en el hígado y es una energía de rápida transformación. Por decirlo de alguna manera, es la energía que primero se agota cuando practicamos ejercicio.

Aunque no está demasiado nítido, y hay autores que defienden ambas hipótesis, algunos deportistas y médicos consideran que estas reservas se pueden incrementar, en lo que llaman la “Carga de glucógeno”. Para ello, reducen la ingesta de productos que contienen hidratos de carbono y en los 4 días previos a la competición aplican una dieta muy rica en hidratos de carbono.

Para los entrenamientos de resistencia es importante asegurar que los hidratos de carbono sean aproximadamente el 60% de la energía total que ingresamos con nuestra comida.

Se distinguen dos tipos fundamentales de hidratos, dependiendo básicamente del índice o coeficiente de absorción: rápido (índice glucémico alto) y lento (índice glucémico bajo).

Grasas

Cuando un deportista agota sus reservas de glucógeno, el cuerpo empieza a usar las grasas. Las grasas no aumentan la resistencia ni ayudan al organismo a recuperase tras el ejercicio y la necesidad de las mismas tampoco sufre grandes variaciones practicando deporte, por lo que rara vez se suelen hacer dietas con suplementación de grasas. Lo que tenemos que tener en cuenta es que es preferible la grasa insaturada (el pescado, el aceite natural, etc.) frente a la grasa polinsaturada o saturada (cuyo máximo exponente suele ser la bollería industrial).

Proteínas

ProteinasLas personas que practican deportes que requieren de mayor masa muscular, tendrán una mayor necesidad de proteínas como consecuencia del mayor volumen muscular y de la mayor ruptura proteica durante el ejercicio. Para estos casos, se suele contar con la ayuda de suplementos proteicos. De manera natural, encontramos proteínas en la carne, huevos, lácteos, algunos pescados y legumbres. Las proteínas no se consideran energía, pero su escasez en un deportista puede generar problemas de resistencia corporal, un mayor desgaste muscular y un riesgo de exposición a infecciones.

En la nutrición se considera el valor biológico de las proteínas, es decir, la cantidad de proteínas que se forman en el organismo con el consumo de 1 gramo de proteína. Si nuestra actividad física requiere de fuerza, se considera adecuado que el 15% -20% de la cantidad energética consumida sean proteínas. El exceso en el consumo de proteína tiene un riesgo alto para la salud, con la aparición de problemas relacionados con los ácidos no metabolizables y con la urea. Conviene recordar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono tampoco son recomendables para los deportistas, pues aportan muy poca energía si el entrenamiento es intenso.

Vitaminas y minerales

vitaminas y mineralesCon una dieta equilibrada, la ingesta de suplementos vitaminicos y  de minerales no debiera ser necesario, salvo carencias o prescripción médica.

En el diseño de una dieta deportiva, habremos de contemplar siempre el gasto calórico y la necesidad de nutrientes necesarios. Además, es recomendable la práctica de un ensayo clínico que nos indique que los parámetros medidos están dentro de lo normal.

Tenemos que distinguir 3 momentos claves en la nutrición deportiva: la alimentación antes del ejercicio, durante el ejercicio y con después del ejercicio ó en la etapa de recuperación.

Los suplementos alimenticios no pueden suplir los efectos beneficiosos de una alimentación equilibrada y de la práctica constante de actividad física. Pueden ser una necesidad por las necesidades de intensidad o resistencia derivadas del deporte, incluso por los períodos de recuperación, pero deben complementarse con una dieta equilibrada y organizada para producir efectos beneficiosos sobre nuestro organismo y nuestra salud en general. Nada sustituye o remplaza a una sana y balanceada alimentación.

Cuentanos ¿tú cómo haces para mantener una dieta balanceada?

Entradas relacionadas

Cuidado quizás estés comiendo alimentos transgénicos

fitnessdigital

La cruda realidad de los alimentos orgánicos

fitnessdigital

Prolonga tu vida con los Fitnonutrientes

fitnessdigital

Deja un Comentario

* Al usar este formulario, acepta las normas de tratamiento y almacenamiento de datos de este sitio web.

Este sitio web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de usuario y realizar labores analíticas. Si continúas navegando, entendemos que aceptas nuestra política de privacidad. Aceptar Leer Más