Musculación Nutrición

Los mejores alimentos para aumentar la masa muscular

¿Sabías que puedes ganar masa muscular con el mismo entrenamiento que ya tienes? El secreto es tener una buena nutrición.
Las personas que tienen un cuerpo bien definido y han logrado aumentar su masa muscular han hecho 2 cosas muy importantes:

a) Solo consumen alimentos saludables que ayudan a aumentar la masa muscular
b) Hacen los ejercicios de pesas de la manera y cantidad correcta para ayudar a su cuerpo a aumentar la masa muscular

Para hacer masa muscular y perder grasa es necesario comer proteínas, vegetales, frutas, carbohidratos y grasa saludable. Si quieres aumentar tu masa muscular ocupas mucha proteína en tu dieta, aproximadamente 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.

Comer mucha proteína al día te ayuda a construir y mantener tu masa muscular. La proteína te ayuda a quemar grasa abdominal, ya que tiene un efecto térmico muchísimo mayor que los carbohidratos y las grasas. Comer grasa saludable también ayuda a perder grasa: tu cuerpo almacena grasa si no consumes grasa saludable.

Los carbohidratos le dan glucosa a tus músculos para que te sientas lleno de energía durante los entrenamientos.

Y por ultimo, pero no menos importante, tu cuerpo necesita frutas y vegetales ricos en vitaminas y minerales para recuperarte rápidamente de los entrenamientos intensos de pesas.

 

Huevos enteros

Los huevos son una fuente rica de proteínas, contiene 13 gr de proteína animal en 100 gramos de huevo. La yema contiene la mayoría de los nutrientes: la mitad de la proteína, vitaminas A, D, E y colesterol el cual ayuda aumentar los niveles de testosterona. El colesterol dietético no está vinculado con el colesterol en la sangre. Si tienes colesterol malo, es mejor disminuir tu porcentaje de grasa corporal en lugar de tirar la yema a la basura.

 

 

 

Queso cottage

No muchas personas lo saben, pero el queso cottage es casi pura proteína de caseína, y contiene 11 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de queso cottage.
La caseína es una proteína de lenta digestión, es excelente para el mantenimiento del músculo.Es excelente para personas que duran mucho tiempo sin comer.
El queso cottage es excelente fuente de calcio, vitamina B12 y otros nutrientes.

 

 

 

Salmón

El salmón es una de las mejores fuentes de ácido graso, ya que contiene omega-3, también tiene 20 gramos de proteína animal por 100 gramos de salmón.

 

 

 

Carne roja magra

La carne roja debe ser la clave central de tu dieta para ganar masa muscular, está llena de elementos que te ayudan a aumentar masa muscular.
Es una excelente fuente de proteína de aminoácidos de gran calidad que trabajan junto con la insulina para ayudar a crecer el músculo.
Es una gran fuente de proteína, vitamina B-12, hierro, creatina, carnosina e incluso omega-3. De preferencia consume carne de vaca alimentada con pasto. Contiene 24.86 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne de res magra.

 

 

 

Atún y otros pescados

El atún es alto en proteína, bajo en grasa y rico en omega 3. El omega 3 te ayuda a perder grasa y a mejorar la función metabólica de tu cuerpo. El atún contiene 29 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de atún.

 

 

 

 

 

Pollo sin piel

El pollo es una excelente fuente de proteína, la cual te ayuda a reparar y mantener tu músculo.

Hay muchas recetas deliciosas para hacer el pollo. Y es muy fácil encontrar en el mercado pollo ya cortado listo para cocinar. Contiene 23.21 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne de pollo magra sin piel.

 

 

Proteína whey o de suero de leche

Hay una razón porque la proteína whey es la más popular en el mundo del fisioculturismo, porque es la forma más fácil y rápida de obtener una buena fuente de proteína a bajo precio. Los fisioculturistas toman proteína whey al levantarse y después de entrenar.

Si no buscas el mismo resultado puedes tomarla solo por las mañanas. Encuentra la mejor proteína aquí

 

 

Lácteos bajos en grasa

Contiene bacterias que mejoran tu salud gastrointestinal. De preferencia no compres yogur con azúcar o con frutas, y busca un yogurt bajo en grasa.  Puedes agregarle unas arándanos, frambuesa, moras y semillas de lino.

Contiene aproximadamente 10 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de yogur.

 

 

Avena

La avena es una excelente fuente de carbohidratos por su bajo índice glucémico y el hecho de que no está muy procesada. La avena te ayuda a reducir el hambre, perder peso y mantener tu nivel muscular.

La avena ayuda a reducir el colesterol, adema de que te ofrece carbohidratos para obtener energía, además de que es una fibra soluble. Contiene 17 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de avena.

 

 

Frutos Secos o Nueces

Contienen grasas monosaturadas y polisaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc.

Las nueces son hiper-calóricas, lo cual es muy bueno si quieres subir de peso. Cualquier cosa funciona, las almendras, nueces, anacardos, avellanas, etc. La mantequilla de maní también funciona siempre y cuando compres la mantequilla de maní natural sin agregar sales ni azúcares. Contiene aproximadamente 20 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de nueces.

 

 

 

Arándanos azules

Los arándanos azules son una fuerte fuente de antioxidantes que ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades oculares y del corazón. Cualquier tipo de bayas funciona: Arándanos azules, frambuesas, moras, arándanos rojos. Contiene 0.7 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de arándanos azules.

 

 

 

 

El brócoli

Tiene un alto contenido en fitoquímicos que ayudan a combatir el cáncer y también contiene anti-estrógenos. El brócoli también es alto en fibra soluble y bajo en calorías, ayudando a la perdida de grasa. Come otras verduras, como la col, col china, coliflor, col rizada, etc. Contiene 2.8 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de brócoli.

 

 

 

 

Espinacas

Es uno de los alimentos más alcalinos. Las espinacas evitan la pérdida de músculo y hueso, además de ayudar a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón, debido a su alta cantidad de nutrientes. Contiene 2.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de espinaca.

 

 

 

 

Pavo

Si no crees que la grasa saturada es buena para ti, empieza a comer pavo blanco. La carne de res tiene aproximadamente 4.5 gr de grasa saturada por 100 gramos, mientras que el pavo tiene 0 gr (es por eso que es tan seco). Puedes comer pavo con espinacas y quínoa. Contiene 25 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne magra de pavo.

 

 

 

 

Quínoa

La quínoa proviene de américa del sur, es más alta en fibra y proteínas que el arroz y la avena, sabe mucho mejor y es libre de gluten. Entre más blanco esté el grano es de mayor calidad. Come quínoa después de entrenar con carne y espinacas. Contiene 4.4 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de quínoa cocida.

 

 

 

 

Tomates

El tomate tiene un alto contenido en licopeno, que ayuda a prevenir el cáncer. El licopeno en la pasta de tomate esta 4 veces más disponible que en los tomates frescos. Contiene 0.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de tomates.

 

 

 

 

 

Naranjas

Las naranjas son altamente conocidas por su gran contenido de vitamina C, el cual ayuda a combatir enfermedades, además tienen magnesio para reducir la presión arterial, antioxidantes beta-carotenos, etc. Evita consumir jugo de naranja procesado, ya que muchas veces le agregan azúcar. De preferencia come naranjas. Contiene 0.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de tomates.

 

 

 

Manzanas

Las manzanas contienen pectina, el cual ayuda a la pérdida de peso ya que aumenta la saciedad. Las manzanas también son conocidas por la gran cantidad de antioxidantes. Desafortunadamente, las manzanas, en ocasiones, son de las frutas que más contaminadas están de pesticidas. Contiene 0.3 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de manzanas.

 

 

 

 

Zanahorias

Tiene un gran contenido de vitamina A el cual ayuda a mejorar la salud ocular, especialmente la visión nocturna. Las zanahorias también son ricas en fibra, bajas en calorías además de que saben ricas cuando se comen crudas. Contiene 0.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de zanahoria (1).

 

 

 

 

 

Legumbres

Si no sabes cómo aumentar masa muscular con estos alimentos, consume lentejas, garbanzos, alubias y soya.

 

 

 

 

Carbohidratos

Pastas de trigo integral, pan de trigo o centeno, harina de avena. Este tipo de alimentos le darán forma a piernas, brazos y glúteos.

 

¿Qué carbohidratos debemos ingerir como alimentos para aumentar masa muscular?

Sé que he repetido mucho este punto, pero nunca esta demás recordarlo otra vez, los alimentos para aumentar masa muscular que consumas es aún más importante que el ejercicio que hagas para desarrollar tus músculos, claro ocupas hacer los dos junto con horarios de descanso adecuado para que se recupere tu músculo.

Los carbohidratos podemos clasificarlos, teniendo en cuenta el denominado índice glucémico, en dos grupos: de bajo y de alto índice glucémico.

Entre los alimentos para aumentar masa muscular de bajo índice Glucémico encontramos:

  • Avena
  • Papas cocidas
  • Crema de arroz
  • Crema de trigo
  • Maíz
  • Arroz blanco cocinado al vapor
  • Cereales fríos
  • Pan de centeno
  • Crema de centeno

Entre los alimentos para aumentar masa muscular de alto índice glucémico tenemos:

  • Jugos Naturales: manzana, naranja, uva
  • Miel
  • Cereales integrales
  • Manzanas
  • Moras
  • Cerezas
  • Uvas
  • Zanahorias

Debes distribuir el total de tus calorías entre 5 y 6 pequeñas comidas durante el día, idealmente con 3 horas de separación entre cada alimento. Come proteínas, verduras, frutas y grasas cada 3 horas, procura tomar 1 vaso de agua entre cada comida. Consume carbohidratos únicamente después del entrenamiento.
Es recomendable tomar antioxidantes como las vitaminas C, E y A para un mejor rendimiento. La cantidad de calorías que debes consumir al día depende de tu edad, sexo, tipo de cuerpo, actividad física diaria. Debes tener cuidado con la calidad de calorías extras que consumes, si comes muchas calorías de mala calidad (ejemplo la comida procesada) solo aumentaras grasa y nada de músculo. Es importante que acudas con un especialista para que te guíe en tu dieta y suplementos.

Sobre el/la autor/a Marisol Bejarano García

Ocupación: Monitor en investigación clínica y docente de nutrición. Educación: Licenciada en Nutrición y Bienestar Integral del ITESM. Bio: Profesionista apasionada por la nutrición e investigación, así como su aplicación en los ámbitos deportivo y de salud pública. En mi tiempo libre, disfruto hacer ejercicio, escuchar música, bailar y aprender cosas nuevas. Me gusta mantenerme actualizada sobre temas de salud, sociales, económicos y políticos.

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