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Hipertrofia. Consejos básicos

hipertrofia

Si por fin te has decidido a iniciar una etapa de volumen, dejar de lado la alimentación y el ejercicio poco planificado y dar un paso más en esto del mundo Fitness, tienes que tener claras varias cosas, no únicamente para lograr efectividad, sino para no pasarlo mal en el intento.

Hasta ahora, seguramente hayas sido constante en tus visitas al gimnasio y comerás de modo saludable, pero cuando decidimos tomárnoslo un poco más en serio, todo cambia.

Hablamos de enfocarnos para conseguir un objetivo, centrarnos, hacer esfuerzos. De ir a por algo, proponérlo y conseguirlo.
A parte de dar los primeros pasos para obtener el físico que queremos, iniciar estas fases suponen un compromiso con nosotros mismos, demostrarnos de lo que somos capaces, hasta dónde podemos llegar.
Para esto, es indispensable que no estemos focalizados en cuidar únicamente nuestro cuerpo, sino en atender nuestra mente, eso de mens sana in corpore sano… aquí es donde hay que aplicarlo, ya que de este modo haremos las cosas bien, con lógica y salud.

¿Qué debemos tener claro para empezar con una fase de hipertrofia?

  • No debemos hacernos ideas equívocas, ya que esto nos frustrará y bloqueará en nuestro proceso. La hipertrofia muscular es un proceso largo en el que iremos consiguiendo objetivos poco a poco, el cuerpo humano necesita tiempo y aunque los cambios sean lentos, ahí es donde encontraremos las modificaciones efectivas, las que perdurarán a largo plazo.
    Obtendremos pequeños logros a cambio de esfuerzo. Disfrutemos el camino.

 

  • El volumen debe de ser “limpio”. Esto significa que cogeremos peso, es inevitable, queremos obtener un aumento de masa muscular, por lo que la dieta debe ser hipercalórica, consumir más kilocalorías de las que gastamos.
    Al estar comiendo por encima de nuestras necesidades normocalóricas
    una parte del peso que obtengamos en este tiempo de volumen será de masa muscular, pero otra parte es masa grasa que luego, en la fase de definición nos quitaremos para ver los resultados finales del proceso.
    Ahora bien, cuanto menos masa grasa ganemos más sentido tiene el volumen. Engordar a base de comer alimentos procesados, grasas saturadas, frituras, alcohol… ¿para luego en definición quemarlo? Así no se gana masa muscular, así subes y bajas de peso sin más. Seremos lo que comemos.

 

  • En nuestra dieta hipercalórica tendremos que dividir esas kilocalorías en los tres macronutrientes – proteínas, grasas e hidratos de carbono.
    Consumiremos una cantidad más elevada de hidratos de carbono y una cantidad similar de grasas y proteínas, dependiendo del objetivo y la regulación marcada por el profesional que nos esté guiando.

 

  • Carbohidratos: Tenemos que consumir carbohidratos de asimilación lenta, nos saciará más y contribuirá a nuestro bienestar digestivo.
    Alimentos a consumir: Avena, pasta integral, arroz, batata, patatas, cereales integrales, verduras, fruta, pan integral…

 

  • Proteínas: Facilita la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento y nos ayuda a conseguir un desarrollo total de los tejidos y de las fibras musculares.
    Alimentos a consumir: Pollo, pavo, pescado blanco, clara de huevo…

 

  • Grasas: Imprescindibles en nuestra dieta, eso sí, escogiendo un mayor número de grasas saludables, que suelen encontrarse en los alimentos de origen vegetal.
    Alimentos a consumir: Aguacate, aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos, crema de cacahuete, etc.

 

  • Otro aspecto fundamental es el entrenamiento. Dieta y entrenamiento no pueden ir separados en este proceso. Los entrenamientos tienen que ser concentrados, subidas de peso en cada serie, pocas repeticiones, ejercicios cardiovasculares afines y controlados. Trabajaremos la fuerza. Los ejercicios deben de estar hechos en base a la ganancia. Es el momento de entrenar duro y utilizar el excedente de calorías que tenemos en el cuerpo.

 

  • Para finalizar no podemos olvidarnos de la importancia del descanso. Es durante las horas de sueño cuando nuestro organismo repara las roturas del tejido muscular tras la sobrecarga del entrenamiento. Debemos dormir un mínimo de 7 horas para asegurar esta reposición.
consejos básicos para la hipertrofia
consejos básicos para la hipertrofia

Por lo tanto, conociendo un poco los ejes básicos de lo que sería la etapa de volumen solo faltaría organizarnos, conseguir que tu motivación llegue al punto máximo e ir a por nuestro objetivo.
La mejor versión de ti mismo, solo la puedes conseguir tú.

Sobre el/la autor/a Cristina Cassinello

- Especialista en nutrición deportiva y suplementación. - Personal trainer

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